솔직히 말씀드릴게요. EPA와 DHA 비율 하나만 잘 맞춰도 복용 효과는 확연히 달라집니다.
왜 2026년에는 EPA DHA 선택 기준이 달라졌나?
몇 년 전만 해도 ‘고함량’이 최고의 선택 기준이었습니다. 하지만 2025년 말 발표된 국제 영양학회 메타분석에 따르면, 함량보다 [EPA와 DHA의 구성 비율]이 특정 건강 목표에 미치는 영향이 훨씬 더 크다는 게 재확인됐어요.
예를 들어, 염증 조절에는 고함량 EPA 제품이, 뇌 건강 유지에는 균형 잡힌 비율이 더 효과적이라는 거죠. 문제는 대부분의 소비자가 여전히 함량 숫자만 보고 고른다는 점입니다. 1,000mg이 들어있다고 다 같은 1,000mg이 아니에요. 그 안에 EPA가 800mg일 수도, 300mg일 수도 있으니까요.
2026년 오메가3 선택의 키포인트는 ‘총 함량’이 아닌 ‘목적별 EPA DHA 비율’입니다. 당신의 주목적이 무엇인지 먼저 정의해야 합니다.
EPA와 DHA, 정확히 어떤 일을 하나요? (기능 비교)
EPA(Eicosapentaenoic Acid)는 주로 [염증 반응 조절]에 기여합니다. 혈관 벽의 건강을 유지하고, 중성지방 수치 관리에 도움을 주는 성분이죠. 반면 DHA(Docosahexaenoic Acid)는 [뇌 신경 세포막과 망막]의 주요 구성 성분입니다.
쉽게 비유하자면, EPA는 ‘정비공’이고 DHA는 ‘건축 자재’ 역할을 한다고 보시면 됩니다. 2026년 현재, EPA의 항염증 메커니즘에 대한 연구는 더욱 깊어져 특정 자가면역 질환 관리에도 주목받고 있습니다.
| 항목 | EPA (에이코사펜타엔산) | DHA (도코사헥사엔산) |
|---|---|---|
| 주요 기능 | 염증 조절, 혈관 건강, 중성지방 감소 | 뇌 건강, 기억력, 시력 보호, 신경 발달 |
| 높은 비율이 필요한 경우 | 만성 염증 우려, 혈관 건강 관리가 목적일 때 | 집중력 강화, 인지 기능 유지가 목적일 때 |
| 권장 비율 예시 (목적별) | EPA 60% 이상 (예: EPA 600mg, DHA 400mg) | DHA 50% 이상 (예: EPA 400mg, DHA 600mg) |
당신의 목적을 찾아라: 3가지 케이스별 선택 기준
제 경험상, 목적 없이 먹는 오메가3는 효과를 느끼기 정말 어렵습니다. 다음 중 당신은 어디에 해당하나요? 한번 골라보세요.
✅ 케이스 2: “부모님께 드리려고요. 기억력, 뇌 건강이 걱정됩니다”
✅ 케이스 3: “건강 검진에서 중성지방 수치가 높게 나왔어요”
1번 케이스라면 [EPA 비중이 높은 제품(EPA 60% 이상)]을 추천합니다. 몸의 전반적인 염증 수치를 낮추는 데 도움이 되죠. 2번 케이스, 즉 중장년층 뇌 건강 목적이라면 [EPA와 DHA가 균형 잡힌 제품(비율 1:1 내외)] 또는 DHA 비율이 약간 높은 제품을 보세요. 3번 케이스처럼 중성지산 관리는 명확히 고함량 EPA 제품이 연구 결과상 유리합니다.
목적이 두 가지 이상이라면? 우선순위를 정하세요. 1차 목적에 맞는 비율을 선택한 후, 부족한 부분은 식단(등푸른생선)으로 보충하는 전략이 현실적입니다.
함량 숫자 속지 마세요: 순수 EPA+DHA 함량 확인법
가장 많이 하는 실수가 바로 이겁니다. 제품 앞면에 큼지막하게 ‘오메가3 1,200mg’이라고 써있으면 다 먹는 줄 아시죠? 아닙니다. 그건 [어유 자체의 무게]일 가능성이 90%입니다.
반드시 성분표를 보세요. ‘EPA xx mg, DHA xx mg’으로 표기된 부분을 찾아 [두 숫자를 더한 값]이 순수 유효 성분 함량입니다. 1,200mg 캡슐에 EPA 400mg + DHA 300mg = 700mg이라면, 순수 함량은 700mg인 거죠. 2026년 현재 시중 제품 평균 순수 함량은 캡슐 1개당 500~800mg 사이입니다.
2026년 오메가3 선택 기준 5단계 체크리스트
이제 실제로 제품을 고를 때 따라야 할 단계를 알려드립니다. 다음 5가지만 확인하세요.
1. [목적 확인]: 위의 3가지 케이스 중 내 상태 정의하기.
2. [순수 함량 계산]: 성분표의 EPA mg + DHA mg 더하기.
3. [비율 계산]: EPA / DHA 비율이 내 목적에 맞는지 확인 (예: 염증 조절 = EPA 비율 60% 이상).
4. [원료와 형태 확인]: 원료(생선, 크릴, 알가), 형태(에틸에스터, 트리글리세리드 TG, 리포좀). 2026년 트렌드는 소화 흡수율이 높은 [리포좀형 오메가3]가 주목받고 있지만 가격대는 높습니다.
5. [신선도 확인]: 산가(酸價), 과산화물가 표기 유무 확인. 가능하면 소비기한이 넉넉한 제품 선택.
비율이 너무 극단적인 제품(예: EPA 90% 이상)은 특수 목적용입니다. 일반 건강 관리 목적이라면 의사나 약사와 상담 없이 선택하는 것은 피하세요.
생선 vs 크릴 vs 알가: 2026년 원료별 최신 분석
원료에 따라 EPA DHA 비율이 정해집니다. 생선오일은 비율 조절이 자유로워 다양하게 나옵니다. 반면 [크릴오일]은 자연 상태에서 EPA가 DHA보다 약 2배 가량 많아 고EPA형에 가깝습니다. 흡수율이 좋다는 장점이 있죠.
2026년에 주목받는 건 [알가(해조류) 오메가3]입니다. 채식주의자에게 적합하고, 중금속 오염 우려가 적다는 점. 하지만 대부분 DHA에 매우 치중되어 있어 비율 선택의 폭이 좁습니다. 당신의 라이프스타일과 목적을 종합적으로 고려해야 하는 부분이에요.
❓ 자주 묻는 질문
Q. EPA와 DHA를 따로 따로 먹는 게 좋을까요?
아닙니다. 대부분의 연구는 두 성분이 [상호 보완적]으로 작용한다고 봅니다. 단지 목적에 따라 비중을 다르게 해서 복용하는 거죠. 따로 사서 먹으면 복용 관리도 어렵고 비용도 두 배로 듭니다. 적절한 비율이 담긴 단일 제품을 선택하세요.
Q. 하루에 얼마나 먹어야 하나요? 함량이 높을수록 좋나요?
절대적 기준은 없지만, 국제 임상 연구에서 효과를 본 용량은 대체로 [순수 EPA+DHA 1일 1,000~2,000mg] 사이입니다. 함량이 지나치게 높으면 소화 부담이나 출혈 위험 등 부작용 가능성이 있어요. 본인의 식단(생선 섭취 빈도)을 고려해 적정량을 정하고, 처음에는 낮은 용량부터 시작하세요.
Q. 제품을 바꿨는데 속이 더부룩합니다. 왜 그럴까요?
두 가지 원인이 있어요. 첫째, [오메가3의 화학적 형태(에틸에스터 vs TG)]에 따른 소화 차이. 둘째, 제품의 신선도 문제입니다. 트리글리세리드(TG) 형태가 일반적으로 소화가 더 잘 됩니다. 복용 후 속이 불편하다면 식사 직후에 먹거나, TG 형태 제품으로 바꿔보세요. 그래도 안 되면 원료(크릴오일 등)를 바꿔보는 것도 방법입니다.
마무리: 결국 핵심은 나의 ‘왜’에 있다
오메가3 선택 기준을 EPA DHA 비율로 좁혀보는 여정, 어땠나요? 복잡해 보이지만, 결국 [내가 왜 먹어야 하는지]라는 질문 하나로 시작하면 모든 게 간단해집니다.
2026년 건강 트렌드는 더욱 개인화됩니다. 남들이 먹는다고, 유명하다고 따라가는 시대는 지났죠. 당신의 혈관 건강을 위해, 당신의 뇌를 위해, 당신의 염증 수치를 위해 필요한 그 정확한 비율을 찾아보세요. 함량 숫자에 현혹되지 말고, 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관. 그게 바로 2026년 현명한 소비자의 첫걸음입니다.
1. 오메가3 선택 기준은 총 함량이 아닌 [목적별 EPA DHA 비율]이 새 핵심이다.
2. 성분표에서 ‘EPA mg + DHA mg’을 더해 [순수 유효 함량]을 반드시 확인하라.
3. 원료(생선/크릴/알가)와 형태(TG/리포좀)는 소화 흡수율과 선택 폭을 결정한다.